Tabata workout!
Een Tabata is een type intervaltraining waarbij je als sporter zelf de intensiteit van de training kan bepalen. Eén Tabata duurt 4 minuten en bestaat uit acht intervallen van 20 seconde.
Dr. Izumi Tabata is een Japanse onderzoeker die een methode zocht om in een korte tijd toch een complete work-out te kunnen hebben. Met de 20-10-interval zorgde hij voor een training die in minder dan 4 minuten zorgde voor zowel een aerobe (lage inspanning) als anaerobe (hoge inspanning) work-out.
De bedoeling is je 20 seconden inspanning levert gevolgd door 10 seconde rust. Dit wordt 8 keer herhaald. De intensiviteit kan je zelf bepalen maar probeer ervoor te zorgen dat de intensiteit steeds gelijk is.
Als er twéé oefeningen staan dan wissel je die steeds met elkaar af.
Bijvoorbeeld: Zodra de eerste 20 seconde actie in gaan begin je met Jumping Jacks. Na de 10 seconde rust doe je 20 seconde lang de Wall Sit. Na de 10 seconde rust doe je weer Jumping Jacks, etc.
Volg de muziek!!
Doe de volgende oefeningen op de beats van de muziek >>
Warming up
Zorg ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Want, dit bevordert de doorbloeding in je spieren!
Goed doorbloede (warme) spieren zijn minder kwetsbaar dan koude spieren en raken dus minder snel geblesseerd. Bovendien zorgt een warming up ervoor dat je stofwisseling versnelt. Je spieren worden hierdoor sneller voorzien van de zuurstof en energie die ze nodig hebben en produceren daardoor minder afvalstoffen. Het resultaat: minder spierpijn en een betere sportprestatie, of dit nu gaat om kracht of snelheid.
Start dus met een goede Warming up! Dit doe je door bewegingen met elkaar af te wisselen, zoals knieheffen, heup draaien, skipping, hakken-bil, side steps, lichte squats, core-rotatie, zijwaarts rekken, etc.
1 | Jumping Jacks (a) & Wall-sit (b)
Wil je liever niet springen? Houdt dan bij de Jumping Jacks steeds één been aan de vloer en stap zijwaarts uit. Navel in!
Wil je de Wall sit zwaarder maken? Probeer het dan eens op één been! Houdt je héle rug aan de muur!
2 | Russian twist (a) & Liggende scissors (b)
Zorg er bij de Russian twist voor dat je je borst mooi rechtop houdt, ga niet hangen in je rug!
Wil je het zwaarder maken? Houd je voeten dan los van de vloer!
Bij de Liggende scissors houd je je onderrug netjes aan de vloer. Is het lastig met gestrekte benen? Buig je benen dan en tik om-en-om met je hak de vloer aan (‘Heel taps’).
3 | Knee push ups (a) & Side plank crunch (b)
Let er bij de Push ups voor dat je spanning houdt op de buik! Train je core en trek je navel in! Je handen staan ter hoogte van je BH-bandje. Zwaarder trainen? Doe je push ups steunend op je voet i.p.v. knie (maar behoudt techniek!)
De Side plank crunch doe je op de knie en elleboog. Trek de knie van je bovenste been in en strek het been weer. Hou het tempo lekker hoog!
4 | Split squats
Hierbij wissel je linker-en rechterbeen af.
Zet je ene been voor en de ander achter. Daar blijven ze staan. Beweeg de knie van je achterste been richting de vloer en strek weer helemaal uit omhoog. Houdt het tempo lekker hoog en denk aan je core, dus: navel in! Het volgede blokje zet je het andere been voor, etc.
5 | Frog pump (a) & Heel touches (b)
Voor de Frog pump lig je op je rug met je voetzolen tegen elkaar. Houdt je schouders laag en beweeg de heupen omhoog. Zo hoog als je kan en laat weer zakken. Herhaal deze beweging. Op-en-neer. Wil je het zwaarder maken? Blijf dan met je billen los van de grond!
Bij de Heel touches houd je je rug & schouders zoveel mogelijk aan de vloer. Beweeg zijwaarts op en neer en probeer met je vingers je hielen aan te tikken. Blijf bewegen, op-en-neer!
6 | Mountain climber & Plank
Zorg er bij de mountain climber voor dat je schouders boven je handen blijven. Is dit een lastige positie voor je polsen, steun dan met je onderarmen op een kleine verhoging (de bank, een stoel, onderste traptrede!). Beweeg je knieen om de beurt richting de borst. Hou het tempo hoog en: navel in!!
Focus bij de plank op je schouders. Duw òp en ga niet hangen! Je core doet dan automatisch mee, trek je navel volledig in en adem goed door!
Cooling down
Bij de Cooling down breng je je hartslag weer omlaag & kom tot rust…
Goed gedaan!!! 👏
