Circuit
De circuittraining bestaat allereerst uit een goede warming up.
Daarna starten we met een AMRAP. Die doen we tijdens de reguliere trainingen ook.
AMRAP staat voor ‘As Many Reps As Possible’. Kortom, gedurende het muzieknummer maak je van de aangegeven beweging zoveel mogelijk herhalingen als je kan. Kies je eigen tempo maar daag jezelf uit! Rust tussendoor als het nodig is maar blijf zoveel mogelijk in beweging!
In het circuit doen we 5 oefeningen van 1 minuut. In 3 rondes. Tussendoor rust je 15 seconde.
Zet de timer van je telefoon of je kookwekker en gá ervoor!
Na het circuit volgt een nieuwe AMRAP én een Tabata. De bedoeling is dat je daarbij 20 seconden inspanning levert, gevolgd door 10 seconde rust. Dit wordt 8 keer herhaald. De intensiviteit kan je zelf bepalen maar probeer ervoor te zorgen dat de intensiteit steeds gelijk is.
Volg de muziek!!
Doe de volgende oefeningen op de beats van de muziek >>
Warming up
Zorg ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Want, dit bevordert de doorbloeding in je spieren!
Goed doorbloede (warme) spieren zijn minder kwetsbaar dan koude spieren en raken dus minder snel geblesseerd. Bovendien zorgt een warming up ervoor dat je stofwisseling versnelt. Je spieren worden hierdoor sneller voorzien van de zuurstof en energie die ze nodig hebben en produceren daardoor minder afvalstoffen. Het resultaat: minder spierpijn en een betere sportprestatie, of dit nu gaat om kracht of snelheid.
Start dus met een goede Warming up! Dit doe je door bewegingen met elkaar af te wisselen, zoals knieheffen, heup draaien, skipping, hakken-bil, side steps, lichte squats, core-rotatie, zijwaarts rekken, etc.
AMRAP
Maak zoveel mogelijk herhalingen, zo lang de muziek loopt:
Double pulse squat:
Sta op heupbreedte en maak een squat. Pulse laag 2 keer op-en-neer in een korte beweging en kom weer rechtop. Herhaal dit.
Let op! Duw je knieen naar buiten en hakken in de vloer! Maak geen X-benen!
Houdt de borst op en maak géén bolle of holle rug. Je zakt zo diep als je kan, zo lang je rug mooi recht blijft.
Circuit
3 rondes van 1 minuut per oefening!
Neem tussendoor 15 sec rust:
1 | Pulse ups òf Reverse crunch
Ga op je rug liggen en houdt de schouders laag. Je armen langs je lichaam. Voor de Pulse ups strek je je benen omhoog in de lucht. Je lift nu steeds je heupen van de vloer door ze omhóóg in de lucht te brengen.
Is dit te zwaar? Doe dan de Reverse crunch en houd je benen gebogen.
N.B. Deze oefening is ook veilig voor de dames met diastase!
2 | Skating windmill
Breng je hartslag omhoog! Spreid je armen en benen en breng om-en-om je linkerhand richting de vloer en lift daarbij je rechterbeen. Vice versa.
Let op je core! Daar zit je balans. Dus: navel in en houd je rug mooi recht!
Lukt het niet je balans te houden? Maak de beweging dan zonder je been te liften.
3 | Squat & kick back
Maak een squat en kom weer omhoog. Schop tegelijkertijd met een gestrekt been je voet recht naar achter. Maak weer een squat en doe hetzelfde met je linkerbeen. Hou het tempo lekker hoog en de squats lekker diep!
Let op: Houd spanning op je buik en mooie rechte rug.
4 | Triceps dip
Pak een stoel, lage tafel of bank. Laat je vingers naar je rug wijzen en laat je lichaam recht naar beneden zakken. Strek weer uit. Herhaal!
Te zwaar? Buik je benen en zet je voeten dichterbij.
5 | Cross lunge
Stap om en om in een lunge naar àchteren. Let erop dat je heupen naar voren blijven wijzen en je dus niet ‘open’ draait. Zak lekker diep met je knie naar de vloer. Stap om-en-om, tempo lekker hoog!
Let op: spanning op je buik want dáár zit je balans!
AMRAP
Maak zoveel mogelijk herhalingen, zo lang de muziek loopt:
Dead bugs:
Het belangrijkste: houd je onderrug aan de vloer! Beweeg om-en-om je gestrekte been richting de vloer. Adem door!
Te zwaar? Buig je benen en tik met je hakken om-en-om de vloer aan (‘Heel taps’).
Tabata
Laatste onderdeel! 8 blokjes van 20 seconde met alleen maar 180 degree (jump) squats!
Wil je niet springen? Maak dezelfde beweging zonder sprong en draai steeds de andere kant op (dus met de klok mee & tegen de klok in)
Cooling down
Bij de Cooling down breng je je hartslag weer omlaag & kom tot rust…
You did it! 👊
